Lampenfieber überwinden

Häufig werden inkongruente Botschaften durch Nervosität oder Lampenfieber verursacht. Die Symptome treten auf drei Ebenen auf: auf der Ebene des vegetativen Nervenssystems, im Bewegungs- und Sprechverhalten und auf kognitiv-emotionaler Ebene.

Auf der Ebene des vegetativen Nervensystems kommt es zu schnellerer und höherer Atmung, der sogenannten Leistungsatmung, verbunden mit einer Erhöhung der Herzfrequenz, dem vermehrten Freisetzen von Stresshormonen und einer Überspannung der Gesamtmuskulatur.

Auf der Ebene des Bewegungs- und Sprechverhaltens fällt eine eingeschränkte Motorik verbunden mit angestrengtem Stimmklang auf. Häufig sind auch bei großem Lampenfieber eine eingeschränkte Wahrnehmungsfähigkeit, fehlender Blickkontakt und eine Zunahme von Verlegenheitslauten und Floskeln zu beobachten.

Auf der kognitiv-emotionalen Ebene führen bestimmte Einstellungen und Gefühle zu leistungshemmenden Präsentationen. So beeinflussen ein hoher Anspruch an sich selbst bis hin zum Perfektionsdrang die Gefühle negativ, da sie zu ständigem Hinterfragen, Verunsicherung, negativer Selbsteinschätzung und Angstgefühlen führen können. Die Folge ist ein Vermeidungsverhalten durch Überforderung.

Entsprechend der Ursachen auf drei Ebenen lassen sich auch drei verschiedene Lösungsansätze zum gekonnten Umgang mit Lampenfieber definieren:

  1. Auf der Ebene des vegetativen Nervensystems empfehlen sich Atem- und Entspannungsübungen, Lockerungsübungen für den Stimm- und Artikulationsbereich sowie ganz allgemein lockere Bewegung zum produktiven Freisetzen der Stresshormone.
  2. Beim Bewegungs- und Sprechverhalten hat sich am besten eine Sprechprobe bewährt. Dabei ist vor allem auf eine sehr einfache und gut nachvollziehbare Struktur zu achten. Auch das Bewusstmachen einer sicheren, souveränen Körperhaltung mit klarem Blickkontakt hilft bei der Umsetzung in den gewünschten Präsentationsmodus einer entspannten Konzentration.
  3. Auf der kognitiv-emotionalen Ebene helfen das gezielte Hinterfragen negativer Einstellungen ebenso wie das Zurückdenken an gute Erfahrungen. Verbliebene Unsicherheiten lassen sich durch entsprechende Vorbereitung eliminieren.

Für die intrinsische Motivation hat sich das Arbeiten mit positiven, mentalen Leitsätzen sehr bewährt. Das Prinzip ist einfach: wer andere mit Worten überzeugen kann, kann auch sich selbst mit Worten beeinflussen.
Dieser Leitsatz ist immer ein einfacher Satz ohne Verneinungen wie ‚nicht’, ‚kein’ u.s.w. Dieser Satz muss leicht auszusprechen sein. Er kann zu konkreten Handlungen wie etwa ‚Ich werde mein Gegenüber direkt ansehen’ oder zu allgemeinen Verhaltensformen auffordern wie ‚Ruhig bleiben!’ Mein Gegenüber ist mir wichtig!’ ‚Zuhörer - ich werde Dich überzeugen!’

Da komplexe Leitsätze nicht funktionieren, sollen sie nur einen Aspekt berücksichtigen.
Wichtig ist, dass dieser Leitsatz mehr ist als bloße Technik. Er muss intensiv mitgedacht und mitgefühlt werden, im Geiste immer wieder durchgegangen und kurz vor der Präsentation nach Möglichkeit laut ausgesprochen werden.

Praxis-Tipp:

Maßnahmen bei Lampenfieber gegen Stress

Grundvoraussetzung jeder Stressbewältigung ist, dass man seine Stressoren, seine körperlichen Reaktionen und seine Belastungsgrenze kennt und einmal thematisiert.

Kurzfristige Erleichterungen bei Lampenfieber

  • Bewusstes tiefes Durchatmen. Lockert Brust- und Schultermuskulatur
  • Körperliches Abreagieren (z.B. mal gegen den Stuhl treten). Beim Gang zum Chef lieber die Treppe als den Aufzug nehmen.
  • Bewusste äußere Ablenkung: eine viertel Stunde rausgehen an die frische Luft.
  • Bewusste innere Ablenkung: an etwas Schönes (letzter Urlaub, Konzert, Sauna...) denken
  • Bewusst relativieren: da unser Unterbewusstsein leichtgläubig ist, sich sagen: „das Ganze ist machbar.“ Funktioniert, denn im Stress werden Probleme schlimmer bewertet als sie sind.
  • Sich selbst Mut zusprechen: positive Selbstinstruktion.
  • Bestimmte Stressoren ausschalten: Radio, Telefon, Leute, die quatschen...Wenn möglich: sich etwas Gutes tun: eine Tasse Tee oder Kaffee trinken, ein schönes Lied hören, ein Stück Kuchen essen, etc .....